Jak nauczyć się medytować?

"Pokój pochodzi z wewnątrz. Nie szukaj go poza nim." -Buddha

Codzienna praktyka medytacji może zmienić Twoje życie. To spokojny czas, w którym możesz połączyć się z samym sobą, swoim duchem i otaczającym cię wszechświatem. Podczas odwyku od uzależnienia od substancji psychoaktywnych dużo mówi się o medytacji. Dla wielu osób jest to sposób na kultywowanie wewnętrznego spokoju, forma terapii osobistej i miejsce schronienia w trudnych chwilach.

Może także pomóc w walce z lękiem i depresją oraz w radzeniu sobie z codziennym stresem. Niektóre badania wykazały, że medytacja wywołuje w organizmie "reakcję relaksacyjną". Przy regularnej praktyce ta fizjologiczna reakcja może obniżyć ciśnienie krwi i poziom kortyzolu we krwi, poprawić krążenie i zwiększyć poczucie dobrostanu.

Być może znasz wszystkie powody, dla których warto medytować, ale jak to zrobić?

Większość ludzi myśli o medytacji jako o mistycznej czynności wykonywanej przez mnichów i joginów, którzy siedzą skrzyżowanymi nogami w pozycji lotosu i lewitują nad ziemią. Choć medytacja może być pięknym doświadczeniem wewnętrznym, jest czymś, co każdy może robić. Nie ma jednego "właściwego" lub "niewłaściwego" sposobu - kluczem jest cierpliwość i ciągłe ćwiczenie.

Jeśli w przeszłości byłeś sfrustrowany lub po prostu nie wiesz, jak wprowadzić medytację do swojego życia, oto przewodnik krok po kroku, który pomoże ci zacząć.

Znajdź spokojne, bezpieczne miejsce

"Kiedy wiesz, że wszystko, co się dzieje, pojawia się tylko na ekranie świadomości i że ty sam jesteś ekranem, na którym to wszystko się pojawia, nic nie może cię dotknąć, skrzywdzić ani sprawić, byś się bał." -Annamalai Swami

Po pierwsze, wybierz spokojne miejsce, w którym będziesz mógł się skupić. Na początku może Cię onieśmielać wejście w wir swoich myśli i ćwiczenie siedzenia z samym sobą. Potrzebujesz bezpiecznej atmosfery, w której będziesz mógł wejść w stan odprężenia.

Medytować można w miejscu, w którym czujemy się najlepiej - w domu lub na zewnątrz, np. na werandzie, w parku lub na plaży. Wiele osób uważa, że pomocne jest wybranie miejsca, w którym spotykają się z grupą, aby medytować. Gdziekolwiek wybierzesz, upewnij się, że nikt nie będzie ci przeszkadzał w sesji.

Medytacja może przebiegać w zupełnej ciszy, z uwagą obserwując dźwięki wokół siebie. Jeśli jednak cisza nie odpowiada Ci, spróbuj posłuchać uspokajającej muzyki lub dźwięków natury, takich jak fale oceanu czy śpiew ptaków. W Internecie dostępnych jest mnóstwo nagrań medytacyjnych z przewodnikiem, który poprowadzi Cię przez różne ćwiczenia oddechowe i wizualizacje.

Usiądź, połóż się lub przejdź się

"Bądź tu i teraz. Bądź gdzie indziej później. Czy to takie skomplikowane." -David M. Bader

Medytacja w pozycji siedzącej jest powszechna i z pewnością można wybrać siedzenie w pozycji lotosu lub wypróbować konkretną postawę, jak w niektórych buddyjskich praktykach medytacyjnych. Niektórzy ludzie zniechęcają się, ponieważ siedzenie w tych pozycjach może być trudne i niewygodne, ale warto wiedzieć, że nie są to jedyne sposoby medytacji!

Chociaż zbliżenie ciała do ziemi jest uważane za pomocne w utrzymaniu centrum i uziemienia, nie ma żadnej konkretnej "wymaganej" pozycji. Można siedzieć na ziemi lub na poduszce, ze skrzyżowanymi lub wyprostowanymi nogami. Można też usiąść na krześle. Bez względu na to, w jaki sposób zdecydujesz się medytować, ważne jest, aby mieć dobrą postawę, dzięki której będziesz mógł normalnie i łatwo oddychać.

Jeśli podczas medytacji na siedząco nie możesz się zrelaksować i wygodnie ułożyć, możesz również medytować na leżąco. Pamiętaj, aby rozluźnić ciało, położyć się płasko i nie krzyżować rąk ani nóg. Mimo że leżenie może być wygodniejsze, może być zbyt wygodne, aby utrzymać koncentrację.

Jeśli podczas medytacji dopadnie Cię senność, spróbuj usiąść i wyprostować postawę. Istnieją także sposoby praktykowania medytacji chodzonej. Najlepiej jest spróbować medytować na siedząco lub na leżąco, aby móc przećwiczyć podstawy, ale te same zasady mają zastosowanie. Wykonuj powolne, zrelaksowane kroki, zwracając uwagę na każdy krok, zauważając doznania w ciele i szczegóły otoczenia.

Dostrój się i bądź obecny

"Medytacja nie jest sposobem na wyciszenie umysłu. To sposób na wejście w ciszę, która już tam jest - zakopana pod 50 000 myśli, które przeciętny człowiek myśli każdego dnia." -Deepak Chopra

Po pierwsze, stań się świadomy swoich myśli, uczuć i wszelkich rozproszeń w swoim umyśle. Pozwól im przychodzić i odchodzić. Wszystkie te myśli mogą wydawać się przytłaczające, ale są one normalne. Na początku medytacji dziwnie jest poświęcać myślom całą swoją uwagę. Potrzeba praktyki, by pozwolić im wchodzić i wychodzić ze świadomości, tak jakby przechodziły przez obrotowe drzwi.

Kiedy medytujesz, przejmujesz kontrolę nad swoją uwagą. Ćwiczysz swój umysł, aby wszedł w spokojniejszy stan. W medytacji nie chodzi o to, by opróżnić umysł lub pozwolić mu błądzić bez celu. Chodzi o obserwowanie swoich myśli, emocji i otoczenia, bez krytyki czy osądzania. Wystarczy tylko zauważyć te myśli i uczucia, nie trzeba podejmować żadnych natychmiastowych działań.

W miarę jak będziesz się wsłuchiwać w swoje myśli, coraz lepiej będziesz się czuł z ich wielkością i częstotliwością. Jeśli twój umysł błądzi, jest to całkowicie naturalne i w porządku. Nie ma potrzeby, aby wyrywać się z zamyślenia. Po prostu zatrzymaj się na chwilę, zauważ ją i pozwól jej delikatnie odejść.

Praktykuj uważność (mindfulness) - pozostawanie w chwili obecnej, a nie rozwodzenie się nad przeszłością lub zamartwianie się o przyszłość. Jedynym celem medytacji jest bycie obecnym, a ostatecznie rozwinięcie ciągłej świadomości swojego ciała, umysłu i otoczenia.

Ukierunkuj swoją uwagę

"Medytacja to odkrycie, że sens życia jest zawsze osiągany w najbliższej chwili". - Alan Watts

Medytacja to praktyka skupienia uwagi. Kiedy myśli przychodzą i odchodzą, zwróć uwagę na swój oddech. Oddychaj naturalnie i utrzymuj normalny rytm. Zwróć uwagę na wrażenie, że powietrze wpływa do nozdrzy i z nich wypływa. Możesz medytować z zamkniętymi lub otwartymi oczami, w zależności od tego, co pomaga Ci się najlepiej skoncentrować.

Skup się na oddychaniu podczas całej medytacji. Zauważ, jak porusza się twoje ciało, jak unosi się klatka piersiowa i ramiona, jak rozszerza się brzuch. Obejrzyj swoje ciało od stóp do głów, zwracając uwagę na to, co czujesz w kulach stóp, kolanach, plecach. Opisz sobie wewnętrznie te odczucia i myśli.

Podczas medytacji może być kuszące podążanie za błądzącymi myślami, ale zawsze można skupić się z powrotem na oddechu i odczuciach w ciele. Niektórym osobom pomaga wizualizacja podczas medytacji - wyobrażanie sobie, że wydychają lęki i zmartwienia, a wdychają pozytywną energię.

Istnieje wiele innych możliwości skupienia się na medytacji:

• konkretne szczegóły w środowisku, takie jak kształty, kolory i dźwięki wokół ciebie
• powtarzanie pozytywnych afirmacji
• śpiewanie mantr - słów bez znaczenia, takich jak "om", które mają na celu odwrócenie umysłu od myślenia intelektualnego.

Bądź dla siebie miły

"W praktyce medytacyjnej nie chodzi o to, by wyrzucić siebie i stać się kimś lepszym, ale o to, by zaprzyjaźnić się z tym, kim jesteśmy". -Ani Pema Chdoron

Jedną z najtrudniejszych rzeczy w medytacji jest nauka zaprzyjaźnienia się z samym sobą i cierpliwości. Zwracanie uwagi na wszystkie swoje myśli może wywoływać niepokój i na początku możesz tego nienawidzić. Musisz tylko obiektywnie obserwować, a nie oceniać swoje myśli. Medytując, ćwicz samoakceptację. Uświadom sobie, że to są twoje myśli i tylko tym są.

To normalne, że jesteś niespokojny, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym medytującym. Wykorzystaj ten niepokój jako moment do praktyki mindfulness. Zauważ swój niepokój, zaakceptuj go, skup się na wrażeniach, jakie wywołuje w Twoim ciele.

Łatwo jest się sfrustrować medytacją, jeśli nie widzisz takich postępów, jakich oczekujesz. Spróbuj porzucić wszelkie uprzedzenia dotyczące medytacji. Zaakceptuj ją jako czas spędzony z samym sobą - może to nie być efemeryczne doświadczenie poza ciałem. Możesz nie być w stanie medytować przez wiele godzin, a nawet przez godzinę. Spróbuj mniejszych odstępów czasu, np. 5-10 minut (lub nawet tylko jednej minuty), a następnie przejdź do dłuższych okresów.

Medytacja ma być spokojnym, wyciszającym czasem. Nie jest to naturalne i nie jest proste. To piękne doświadczenie, które rozwija się wraz z praktyką. Przystępując do sesji medytacyjnych, aktywnie pracuj nad utrzymaniem pozytywnego nastawienia, zamiast się jej bać. Bądź delikatny i ciekawy tego, czego możesz się o sobie dowiedzieć.

Wytrwaj w tym

"Podczas medytacji po prostu widzimy to, co umysł robił przez cały czas." -Allan Lokos

Przede wszystkim nie rezygnuj z medytacji, zanim nie poddasz jej uczciwej próbie. Podobnie jak uprawianie sportu czy doskonalenie jakiejkolwiek umiejętności, medytacja wymaga praktyki. Za każdym razem, gdy siadasz do medytacji, napinasz pamięć mięśniową swojego mózgu.

Włączając medytację do swojego codziennego życia, ustal harmonogram, który pozwoli ci znaleźć czas na medytację. Pomocne jest wybranie jednej pory każdego dnia - czy to rano, przed snem, czy nawet w przerwie w pracy. Możesz nawet znaleźć aplikacje i zajęcia, które pomogą ci doskonalić umiejętności i będą cię rozliczać. Pamiętaj tylko, by medytować codziennie, aby czerpać z tego jak najwięcej korzyści.

Oddychaj i nawiązuj kontakt z samym sobą

"Samoobserwacja jest pierwszym krokiem do wewnętrznego rozwoju." -Amit Ray

Kiedy poświęcasz czas na siedzenie z samym sobą i zwracanie uwagi na swoje myśli, rozwijasz większą samoświadomość. Zaczynasz rozumieć, jak działa twój umysł. W miarę dalszej praktyki uczysz się przekształcać swoje myśli i zyskujesz nad nimi większą kontrolę.

Cennymi umiejętnościami są: nauka koncentrowania się na sobie, kiedy umysł błądzi, akceptowanie swoich myśli takimi, jakie są, oraz nietrzymanie się zbyt kurczowo swoich myśli i uczuć. Można nauczyć się radzić sobie ze stresem i zwiększyć koncentrację. Łatwiej można pozbyć się zmartwień. Kiedy sprawy nie idą po twojej myśli, będziesz mniej dotknięty tymi zewnętrznymi okolicznościami i będziesz miał mniejsze wahania nastroju.

Tak wiele bólu i cierpienia wynika z percepcji. Medytacja to sposób na ćwiczenie przejmowania kontroli nad mózgiem, aby przekształcić negatywne myśli w pozytywne uczucia.